Πέμπτη, 31 Μαρτίου 2016

Εγκέφαλος: Κρατήστε τον σε φόρμα

Μέχρι σήμερα όλοι γνωρίζαμε ότι ένα ρολόι, μια κιθάρα ή ένα πιάνο χρειάζονται συχνά κούρδισμα για να λειτουργήσουν. Πόσοι από εμάς, όμως, γνωρίζαμε ότι υπάρχει η δυνατότητα να «κουρδίσουμε» τον εγκέφαλό μας και να γίνουμε πνευματικά πιο... σβέλτοι; Πλέον, οι επιστήμονες δεν αφήνουν κανένα περιθώριο για αμφισβήτηση: η απουσία απασχόλησης κοιμίζει το μυαλό. Αντίθετα όταν το κρατάμε σε εγρήγορση τότε κι αυτό δεν μας προδίδει. Οι λύσεις που προτείνουν για να το ακονίσουμε είναι απλές και προσιτές για όλους.
Η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου ή μιας ξένης γλώσσας, η συστηματική σωματική άσκηση, ο διαλογισμός και τα ταξίδια που μας βοηθούν να αλλάξουμε παραστάσεις είναι μερικές δραστηριότητες που μπορούν να κρατήσουν σε φόρμα το μυαλό μας. Αν, ωστόσο, αυτές οι δραστηριότητες είναι ακριβό σπορ για εμάς, δεδομένης της εποχής, ας μη βιαστούμε να απογοητευτούμε. Υπάρχουν και πιο φθηνές επιλογές, εξίσου αποδοτικές με τις πρώτες. Το διάβασμα για κάτι που μας ενδιαφέρει (π.χ. τζαζ μουσική), η καθημερινή ενημέρωση μέσω εφημερίδων και περιοδικών, η παρακολούθηση μιας θεατρικής παράστασης ή μιας ταινίας, η συμμετοχή σε ένα εκπαιδευτικό σεμινάριο, η λύση σταυρόλεξων ή sudoku, τα παιχνίδια μνήμης και τακτικής στο Διαδίκτυο, ακόμη και οι συχνές αλλαγές διαδρομών από το σπίτι προς τον χώρο εργασίας μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά τον εγκέφαλό μας. Έτσι, σταδιακά και σε διάστημα λίγων μηνών θα παρατηρήσουμε ότι θα έχει βελτιωθεί η δυνατότητα συγκέντρωσής μας, θα έχει αυξηθεί η ταχύτητα αντίδρασής μας στα ερεθίσματα και πιθανώς θα έχει οξυνθεί και η μνήμη μας.

1. Κάντε νέα αρχή
Το μυστικό είναι να ξεκινήσουμε την ενασχόλησή μας με νέες δραστηριότητες, με πράγματα που δεν έχουμε ξανακάνει στο παρελθόν. Για καθετί που κάνουμε, ο εγκέφαλος δημιουργεί «μονοπάτια» (συνδέσεις κυττάρων), μέσα από τα οποία περνάει η πληροφορία. Θεωρείται, λοιπόν, ότι όταν ξεκινάμε κάτι καινούργιο, ο εγκέφαλος αναγκάζεται να ανοίξει καινούργια «μονοπάτια», ώστε να εξυπηρετήσει την κυκλοφορία της πληροφορίας. Νέες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί ακόμα και δημιουργεί καινούργια κύτταρα για να μάθει κάτι νέο και δύσκολο. Κατ’ επέκταση, η μάθηση νέων διαδικασιών θα μπορούσε να ενισχύσει των εγκέφαλο και να τον προστατεύσει από διάφορες μορφές άνοιας.

2. Εχθρός η ρουτίνα
Η ρουτίνα δεν προσφέρει τίποτα στα εγκεφαλικά κύτταρα. Διάφορα χόμπι που κάνουμε για πολύ καιρό από ένα σημείο και έπειτα σταματούν να αποτελούν πνευματική άσκηση. Για παράδειγμα, αν κάποιος λύνει σταυρόλεξα τα τελευταία 20 χρόνια, αυτή η ενασχόλησή του έχει πάψει πια να αποτελεί άσκηση για τον εγκέφαλό του. Δεν συμβαίνει, όμως, το ίδιο με το διάβασμα, το οποίο είναι για το μυαλό ό,τι η γυμναστική για το σώμα. Με το διάβασμα δεν λειτουργούμε μηχανικά, αφού δεν υπάρχουν συγκεκριμένες απαντήσεις, όπως στο σταυρόλεξο, τις οποίες να αποστηθίζουμε. Αντιθέτως, είμαστε σε συνεχή εγρήγορση, διότι καταβάλλουμε προσπάθεια ώστε να παραμένουμε προσηλωμένοι στην υπόθεση του βιβλίου και να κατανοούμε τι διαβάζουμε.

3. Νους υγιής εν σώµατι υγιεί
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται σωματικά σε τακτική βάση δεν βελτιώνουν μόνο τη φυσική τους υγεία, αλλά και τη νοητική. Η γυμναστική παρέχει προστασία στα αγγεία του εγκεφάλου και τα θωρακίζει απέναντι στις διάφορες μορφές άνοιας. Άλλωστε, η άσκηση είναι ένας τρόπος να εκτονωθούμε από το άγχος και την πίεση, που εκ των πραγμάτων είναι αρνητικοί παράγοντες για την υγεία μας. Οι ειδικοί συνιστούν γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30-45΄. Προσοχή με την έντονη άσκηση, γιατί η υπερβολική πίεση του οργανισμού δεν κάνει καλό στην εγκεφαλική λειτουργία.

4. Το «googling» κάνει καλό
Οι διαδικτυακές αναζητήσεις εκτός από χρήσιμο εργαλείο στη δουλειά μας είναι και ένα είδος εγκεφαλικής άσκησης. Ειδικοί από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες παρατήρησαν ότι το συχνό «σερφάρισμα» μπορεί να αποτρέπει την ανάπτυξη άνοιας, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη λειτουργία περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη. Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε το Διαδίκτυο για ακόμη ένα λόγο. Υπάρχουν αναρτημένα πολλά προγράμματα νοητικής άσκησης που είναι σχεδιασμένα ώστε να ασκούν τις νοητικές λειτουργίες και τα οποία περιλαμβάνουν μια σειρά από ασκήσεις μνήμης, προσοχής, λόγου, αντίληψης και λογικής με τη μορφή παιχνιδιού. Το επίπεδο βαθμού δυσκολίας ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την επίδοση του χρήστη. Πολλά μάλιστα από τα προγράμματα έχουν επιστημονική βάση, καθώς έχουν δημιουργηθεί από ερευνητικές ομάδες στον χώρο της υγείας.

5. Χρήσιµα τα post-it
Ο σωστός προγραμματισμός λειτουργεί ευεργετικά για το μυαλό. Μάλιστα, προκειμένου να έχουμε καλύτερη οργάνωση, καλό είναι να χρησιμοποιούμε σημειωματάριο ή αυτοκόλλητα χαρτάκια σημειώσεων σε εμφανή σημεία, στα οποία να καταγράφουμε τις υποχρεώσεις μας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Δεν αφήνουν τη μνήμη μας να τεμπελιάσει. Αντίθετα, απαλλάσσουν τον εγκέφαλο από την ανάγκη να συγκρατεί λεπτομέρειες και πληροφορίες για μεγάλα χρονικά διαστήματα (π.χ. ώρες συσκέψεων, οδοί, ημερομηνίες γενεθλίων) και του επιτρέπουν να ασχοληθεί με πιο σημαντικά ζητήματα, όπως η επεξεργασία και η οργάνωση της πληθώρας των πληροφοριών με τις οποίες βομβαρδιζόμαστε καθημερινά.

6. Το «κλειδί» είναι η διατροφή
Για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου ευθύνεται σε έναν μεγάλο βαθμό η διατροφή, η οποία ρυθμίζει τη διάθεση, αλλά και την απόδοσή μας, στις καθημερινές δραστηριότητες. Προσαρμόζοντάς τη στο μεσογειακό πρότυπο, ελαχιστοποιούμε τον κίνδυνο για εκδήλωση άνοιας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε:
Πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά: Κυριότερες πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, ο πασατέμπος, το σουσάμι και το ταχίνι, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, ρέγκα, τόνος, σαρδέλα) και τα φυτικά έλαια. Συνδυαστικά με τα ω-3 δρουν και συστατικά που βρίσκουμε στα ολικής άλεσης δημητριακά και στον κρόκο του αυγού.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Περιέχονται στα εξής τρόφιμα: Σγουρό λάχανο, αρακάς, φασόλια, λοβοφόρα λαχανικά (παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι), δημητριακά ολικής άλεσης, πίτουρο, βρόμη, καλαμπόκι, ρύζι, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι) και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά (χταπόδι, γαρίδες, καλαμάρι, σουπιές), γάλα, αυγό, μπανάνα και μπίρα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην αντιμετώπιση του στρες. Επίσης, συμμετέχουν στους περισσότερους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας στο σώμα μας.
Υδατάνθρακες: Υπάρχουν στο ψωμί, τα παξιμάδια, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα δημητριακά, τις πατάτες, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα λαδερά, τα φρούτα και τους χυμούς, τη ζάχαρη, το μέλι, τη σοκολάτα και γενικά σε όλα τα γλυκά. Είναι τροφές-καύσιμο για τον εγκέφαλο, γιατί χαρίζουν ενέργεια και βοηθούν ώστε να ξεπεράσουμε την ψυχική και σωματική κόπωση.
Αμινοξέα: Βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, με κυριότερα το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τη σοκολάτα. Ρυθμίζουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

7. Δεν ξεχνάµε το νερό
Τα εγκεφαλικά κύτταρα για να λειτουργήσουν χρειάζονται απαραίτητα νερό. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, ακόμα και η ήπια αφυδάτωση έχει αρνητικές επιπτώσεις στις νοητικές λειτουργίες. Είναι δυνατό να δυσκολέψει την ικανότητα συγκέντρωσης, να μπλοκάρει τη μνήμη, ακόμη και να αυξήσει τον χρόνο αντίδρασης σε οπτικά ερεθίσματα, ιδιαίτερα στην περίπτωση των ηλικιωμένων.

8. Προσοχή στις εξαντλητικές δίαιτες
Οι δίαιτες πείνας που απαγορεύουν την κατανάλωση σημαντικών τροφίμων στερούν από τον οργανισμό, και κατ’ επέκταση από τον εγκέφαλο, πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να μας εξαντλούν. Εάν πρέπει να χάσουμε βάρος, καλό είναι να συμβουλευτούμε έναν διαιτολόγο, προκειμένου να σχεδιάσει μια ισορροπημένη δίαιτα σύμφωνα με τις ανάγκες μας. Έτσι και μόνιμα αποτελέσματα θα έχουμε και ταυτόχρονα δεν θα θέσουμε σε κίνδυνο το μυαλό μας.

9. Τι µας «κοιµίζει»
Εκτός από τη ρουτίνα, που αναφέρεται παραπάνω, κακό στη λειτουργία του εγκεφάλου προκαλείται από πολλές βλαβερές συνήθειες που οι περισσότεροι έχουμε.
Το χρόνιο άγχος: Τα υψηλά επίπεδα των ορμονών του στρες φθείρουν τα κύτταρα του εγκεφάλου. Αντίθετα, μια μικρή δόση οδηγεί σε μεγαλύτερη απόδοση και καλύτερη οργάνωση των δραστηριοτήτων μας.
Η έλλειψη ύπνου: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη διαδικασία της μάθησης. Η έλλειψή του οδηγεί σε αδυναμία συγκέντρωσης ή ακόμα και σε πρόσκαιρη απώλεια μνήμης. Προβλήματα είναι δυνατό να εκδηλωθούν και από την κακή ποιότητα ύπνου.
Η κατάθλιψη: Αποτελεί άμεσο παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση άνοιας. Σε κάθε περίπτωση χρειάζεται παρακολούθηση και θεραπευτική αγωγή από γιατρό.
Η χρήση κινητών τηλεφώνων: Οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιούμε το κινητό μόνο με bluetooth, επειδή η ακτινοβολία που εκπέμπει βλάπτει τα κύτταρα του εγκεφάλου.
Η πολλή τηλεόραση: Έρευνες έχουν δείξει ότι η πολύωρη παρακολούθηση τηλεόρασης «αποκοιμίζει» τις μνημονικές μας ικανότητες.
Το κάπνισμα: Προκαλεί σύσπαση και ανεπαρκή αιμάτωση των αγγείων του εγκεφάλου. Οι δεκάδες χημικές ουσίες που απελευθερώνονται κατά την καύση του μπορούν να προκαλέσουν μικροαγγειοπάθεια.
Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ: Καταστέλλει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και επηρεάζει λειτουργίες του εγκεφάλου (κρίση, οργανωτική ικανότητα).
Η πλήξη και η μοναξιά: Θεωρούνται από τους χειρότερους εχθρούς της μνήμης, του λόγου και της σκέψης. Ένας άνθρωπος που ζει μόνος, δεν έχει ενδιαφέροντα και η ζωή του είναι μονότονη είναι πιθανό να παρουσιάσει σταδιακή εξασθένηση των νοητικών του λειτουργιών. Αντίθετα, η έντονη κοινωνική ζωή φαίνεται πως βοηθά να διατηρούνται σε καλό επίπεδο οι εγκεφαλικές λειτουργίες.
Οι αρνητικές σκέψεις: Η συναισθηματική μας κατάσταση επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου. Η απαισιοδοξία, η έλλειψη αυτοπεποίθησης και η αίσθηση ανικανότητας είναι αρνητικά συναισθήματα που αποδιοργανώνουν το μυαλό και κυρίως τη μνήμη.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΟΛΓΑ ΛΥΜΠΕΡΟΠΟΥΛΟΥ, γνωστική νευροψυχολόγο στο Ιατρείο Μνήμης του «ΥΓΕΙΑ» (olgalympero@gmail.com) και τον κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου