Η ΝΗΣΤΕΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗΣ ΚΑΙ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗΣ

                                                                                                                                                                                                                                   (H καλλίτερη μέθοδος αδυνατίσματος)

     Βασίλειος  Μπέλλιος

Η νηστεία δεν είναι κάτι καινούργιο. Σε όλες  σχεδόν τις αρχαίες θρησκείες αναφέρονται νηστείες σαν μέσον εξιλασμού. Οι αρχαίοι Έλληνες νήστευαν  κατά την περίοδο των Ελευσίνιων  μυστηρίων.  Στους «καθαρμούς», που ήταν η νηστήσιμη περίοδός τους, δεν έτρωγαν κρέας και κανένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Έτρωγαν δηλαδή ότι τρώμε και εμείς  σήμερα όταν νηστεύουμε. Μεταλάμβαναν δε τον «κυκεώνα», ο οποίος ήταν αναμεμιγμένα κριθάρι, ζεστό νερό και κρασί και τον «πέλανο», που ήταν ψωμί από σιτάρι και κριθάρι.

Ο άνθρωπος έζησε την εποχή της τροφοσυλλογής, όταν η τροφή ήταν δυσεύρετη και έτσι έκανε συχνά αναγκαστική νηστεία. Εξελίχθηκε λοιπόν ο άνθρωπος διά μέσου των χιλιετιών αναγκαζόμενος να κάνει υποχρεωτική νηστεία ώστε ο οργανισμός του να είναι προσαρμοσμένος σε αυτήν την κατάσταση. Στη σημερινή εποχή, κυρίως στον ανεπτυγμένο κόσμο, λόγω της αφθονίας τροφών, υπάρχει σοβαρό πρόβλημα παχυσαρκίας, συνεχώς επιδεινούμενο με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία των ανθρώπων. Ήδη τα τελευταία 30 χρόνια κατά μία αμερικανική έρευνα  (1) ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων των ενηλίκων έχει μειωθεί κατά μία ώρα και η ποσότητα των προσλαμβανομένων  θερμίδων έχει αυξηθεί κατά 300  ημερησίως (σνάκ και κυρίως γεύματα). Αλλά δεν είναι μόνον οι θερμίδες που οδηγούν στην αύξηση  του σωματικού βάρους, είναι και ο μοντέρνος τρόπος ζωής (καθιστική ζωή και εργασία, σύγχρονες ανέσεις στο σπίτι, στις μετακινήσεις κλπ) που ενισχύει τη συσσώρευση του λίπους. Το αποτέλεσμα είναι η παχυσαρκία να λαμβάνει πλέον διαστάσεις επιδημίας σε πολλές χώρες και να γίνεται κοινωνικό πρόβλημα. Το γεγονός αυτό οδήγησε στην ανάγκη να αναζητούνται συνεχώς μέθοδοι αδυνατίσματος. Έχουν συσταθεί άπειρες δίαιτες κατά  καιρούς, οι οποίες όμως κατά κανόνα δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα (8). Παρά την πρόοδο της επιστήμης, ενώ με οποιαδήποτε ολιγοθερμιδική  δίαιτα χάνονται τα κιλά, σε μικρό σχετικά διάστημα,  όταν ο ασθενής  ξαναγυρίσει στις προηγούμενες διατροφικές του συνήθειες  θα τα ξαναπάρει και μάλιστα συνήθως πολύ περισσότερα.

Η  παχυσαρκία  σαν διαταραχή της σύνθεσης του σώματος, δημιουργεί κινδύνους για την υγεία. Η υψηλή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2, η δυσλιπιδαιμία (υψηλή χοληστερίνη), αρθροπάθειες, υπερουριχαιμία, καρδιαγγειακές παθήσεις,  αναπνευστικά προβλήματα,  φλεβίτιδες, διαφόρων ειδών καρκίνοι,   ευνοούνται ιδιαίτερα από την παχυσαρκία.         Εκτός όμως από τις επιπτώσεις στην υγεία,  γνωστές είναι και οι ψυχολογικές και κοινωνικές συνέπειες της παχυσαρκίας. Ο  ψυχοκοινωνικός καταναγκασμός που υφίστανται αυτά τα άτομα οδηγεί σε καταστάσεις απομόνωσης, εντόνου άγχους,  χαμηλής αυτοεκτίμησης καθώς και ανάπτυξης αισθημάτων απόρριψης και ενοχής.

Η παχυσαρκία πρέπει να προλαμβάνεται με κάθε τρόπο και να θεραπεύεται με κάθε μέσο. Επίσης πρέπει να γίνει συνείδηση και στην Ελλάδα ότι το πάχος δεν είναι υγεία αλλά αρρώστια.

Οι συνήθεις οδηγίες των γιατρών για υγιεινό τρόπο ζωής επί δεκαετίες ήταν, να τρώμε υγιεινές τροφές με χαμηλά λιπαρά,  γυμναστική  και να μην παραλείπουμε γεύματα.       Παρά ταύτα η παχυσαρκία συνεχίζει την καλπάζουσα πορεία της.

Νεώτερες έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η διακεκομμένη δίαιτα-νηστεία έχει καλλίτερα αποτελέσματα(3), τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην καλλίτερη υγεία, μακροζωία, ευεξία και πρόληψη των ασθενειών που αναφέρθησαν πάρα πάνω.                     Η εξήγηση του φαινομένου ότι η διακεκομμένη νηστεία είναι η πιο επιτυχημένη δίαιτα, φαίνεται να είναι το γεγονός, ότι  μιμείται πολύ ακριβέστερα απ’ ότι οι διατροφικές οδηγίες, το περιβάλλον στο οποίο διαμορφώθηκαν οι άνθρωποι στην πορεία της εξέλιξής τους επί της γης. Οι άνθρωποι της εποχής των σπηλαίων και της τροφοσυλλογής, μακρινοί προγονοί μας,  δεν έτρωγαν όπως εμείς,  τρείς η περισσότερες  φορές την ημέρα. Έτρωγαν όταν εύρισκαν κάτι να φάνε, κυνηγούσαν, σκότωναν  το θήραμα, το έτρωγαν, ενδεχομένως λαίμαργα,  και νήστευαν κατ’  ανάγκην μέχρι να βρούνε κάτι άλλο να φάνε. Για τα περισσότερα ζώα που ζουν στη φύση, οι εναλλασσόμενες περίοδοι αφθονίας και πείνας αποτελούν τον κανόνα. Αυτή η αναγκαστική νηστεία μπορούσε να  διαρκέσει μεγάλο διάστημα. Έτσι  λοιπόν προσαρμόστηκε  ο  οργανισμός του ανθρώπου σε ένα περιβάλλον με εναλλαγές αφθονίας και ανεπάρκειας τροφής.

Το μόλις προ ολίγων μηνών κυκλοφορηθέν βιβλίο του Μichael Mosley  και Mimi Spencer «The Fast Diet» (ελλην. Έκδοση ‘ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ,ΟΧΙ ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ’ , Εκδόσεις ΜΙΝΩΑΣ), συνιστά  με έμφαση τη νηστεία δύο ημέρες την εβδομάδα, όχι συνεχόμενες, σαν την καταλ-ληλότερη δίαιτα για αδυνάτισμα και όχι μόνο. Η δίαιτα αυτή, εκτός του ότι οδηγεί σε σταδιακή απώλεια βάρους, φαίνεται να έχει και άλλες ευνοϊκές επιπτώσεις στον οργανισμό. Οι έρευνες δείχνουν πως η νηστεία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προστατέψει τον εγκέφαλο από την άνοια και τη μείωση της νοητικής λειτουργίας.  Στα πειραματόζωα τα υποβαλλόμενα σε δίαιτα διαπιστώνεται αύξηση μιας πρωτεΪνης που λέγεται «προερχόμενος από τον εγκέφαλο νευροτροφικός παράγοντας» (BDNF-brain-derived  neurotrophic factor). O BDNF  έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τα αρχέγονα κύτταρα για να μετατρέπονται σε νέα νευρικά κύτταρα στον ιππόκαμπο(κέντρο μάθησης και μνήμης). Ο ΒDNF έχει αντικαταθλιπτική δράση  στα πειραματόζωα(10,11). Βελτιώνονται οι βιοχημικοί δείκτες(Γλυκόζη νηστείας, χοληστερίνη κλπ). Κατά τη διάρκεια της νηστείας μειώνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης ώστε διευκολύνεται η λιπόλυση. Αναφέρεται επίσης και προστασία από κάποια είδη καρκίνου(13,14) επειδή η νηστεία, είτε παρατεταμένη είτε διακεκομμένη, μειώνει τα επίπεδα του  IGF-1(Ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα) υπεύθυνου  για κάποιους καρκίνους(16).

  Βέβαια , προϋπόθεση είναι, η δίαιτα αυτή να είναι πραγματική νηστεία, δηλαδή  ελάχιστο φαγητό εκείνες τις δύο ημέρες  (το ένα τέταρτο των θερμίδων της  συνήθους ημερήσιας κατανάλωσης), κατανεμημένο σε δύο δόσεις, πρωινό και βραδινό.

Εάν ανατρέξει κανείς στα κείμενα των αρχαίων ελλήνων καθώς και των πατέρων της εκκλησίας και των μοναχών, σε ότι αφορά την παχυσαρκία, τις επιπτώσεις της  και την αντιμετώπισή της, θα διαπιστώσει ότι και οι σημερινές απόψεις της μοντέρνας επιστήμης  δεν διαφέρουν πολύ. Ο Ιπποκράτης ως γνωστόν έχει γράψει ειδικά βιβλία σχετικά με τη διατροφή: «Διαιτητική-Θεραπευτική», «Περί τροφής», «Περί Υγιεινής και Ασκήσεων».        Αλλά και ο Πυθαγόρας ο Σάμιος, ο Δίφιλος ο Σίφνιος, ο Γαληνός, ο Λουκιανός, ο Ιάμβλιχος και πολλοί άλλοι ασχολήθηκαν με τη διατροφή και άφησαν αξιόλογα γραπτά έργα, ώστε να μπορούμε εμείς σήμερα να διαπιστώσουμε πόσο αξιόλογες ήταν οι γνώσεις τους, σχετικά με τις τροφές και τη σχέση τους με την υγεία.                      Οι πατέρες της εκκλησίας και οι μοναχοί έδιδαν μεγάλη σημασία στη νηστεία και  τη θεωρούσαν πάρα πολύ σημαντική για τη σωματική και πνευματική υγεία του ανθρώπου(5).  Ο  Μέγας Βασίλειος μεταξύ άλλων σχετικών, αναφέρει:                                                                                                                Η νηστεία νόσους θεραπεύει. Η νηστεία πιστός σύντροφος του σώματος και μητέρα της υγείας.    Ή αγνοείς, ότι παχυτέραν την σάρκα σεαυτώ ποιείς, τοσούτω βαρύτερον  τη  ψυχή κατασκευάζεις δεσμωτήριον.  Μη υπερπιαίνειν το σώμα(να μην παραπαχαίνεις το σώμα), κλπ.                      

   Ο Ιωάννης ο Χρυσόστομος  τονίζει:                                                                                                          Η νηστεία είναι φάρμακο.   Η νηστεία δαμάζει την αισθησιακή ευχαρίστηση και το θυμό, δυναμώνει την κρίση, παρέχει ζωτικότητα και πνευματική διαύγεια. Δίνει στο σώμα ενέργεια, απομακρύνει νυχτερινές φαντασίες, θεραπεύει σωματικούς πόνους.  Ουδέν γαστριμαργίας χείρον, ουδέν αισχρότερον. Τούτο παχείαν ποιεί διάνοιαν, τούτο σαρκική ποιεί ψυχήν, τούτο πυρεί και διαβλέπειν ουκ αφίει.                          

Ο Μέγας Αθανάσιος, συμβουλεύει:                                                                                                                     Αποστρέφεσθαι την χορτασίαν  της γαστρός.   Αγαπήσωμεν σφόδρα την νηστείαν, μέγα γαρ φυλακτήριον εστίν  η νηστεία.                                                                                                                             Είναι μεγάλος ο κατάλογος των πατέρων της εκκλησίας και των μοναχών που αναφέρονται στα προτερήματα της νηστείας και τις επιπτώσεις της παχυσαρκίας.

Φαίνεται λοιπόν, ότι όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, και δεν έχουν αποτέλεσμα με τα διάφορα προγράμματα αδυνατίσματος, που ως συνήθως συμβαίνει, μπορούν να εφαρμόσουν  τη νηστεία  των  δύο ημερών της εβδομάδας, όχι συνεχόμενων, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθηθεί κάποιο συγκεκριμένο  πρόγραμμα διατροφής. Η δίαιτα αυτή έχει το μεγάλο πλεονέκτημα ότι δεν χρειάζεται κανένας ιδιαίτερος  προγραμματισμός. Αρκεί να αποφασίσει κανείς ότι  δύο μόνο, οποιεσδήποτε ημέρες, όχι  συνεχόμενες, της εβδομάδας,  θα προσλαμβάνει το ένα τέταρτο της ποσότητος του φαγητού που καταναλώνει συνήθως κάθε ημέρα (500-600 θερμίδες), ενώ τις υπόλοιπες ημέρες δεν θα αλλάξει τίποτα στις διατροφικές του συνήθειες. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι το γεγονός ότι οι ημέρες της       νηστείας μπορεί να αλλάζουν αναλόγως των εκάστοτε επαγγελματικών η κοινωνικών       υποχρεώσεων του ενδιαφερομένου. Οι υπόλοιπες πέντε ημέρες της εβδομάδας είναι τελείως απαλλαγμένες από κάθε σκέψη για δίαιτα, έτσι το πρόγραμμα αυτό έχει ονομαστεί 5:2 – πέντε ημέρες  ελεύθερο φαγητό και δύο ημέρες δίαιτα.

Είναι ευνοϊκό, το  φαγητό της ημέρας της δίαιτας να είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες ώστε να μη στερείται ο οργανισμός τα απαραίτητα δομικά υλικά για τη συντήρηση των κυττάρων, τη   ρύθμιση του ενδοκρινικού και την ενέργεια. Εξ άλλου οι πρωτεϊνες  χορταίνουν και έτσι αξίζει τον κόπο να συμπεριλειφθούν  στο διαιτολόγιο της νηστείας. Προτιμώνται οι καλές πρωτεϊνες όπως ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αυγά, γαλακτερά με χαμηλά λιπαρά κλπ.   Για  εμάς τους  Έλληνες ορθοδόξους, που τηρούμε τη νηστεία Τετάρτης και Παρασκευής, είναι πρακτικό να εφαρμοστεί το πρόγραμμα  5:2  αυτές τις δύο ημέρες ώστε να συμπίπτουν  με τη θρησκευτική νηστεία. Όσον αφορά τις νηστίσιμες  πρωτεϊνες μπορούμε να επιλέξουμε γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι,   η φυτικές πρωτεϊνες  όπως όσπρια, σόγια, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς. Σημασία έχει να αποφεύγονται τις δύο ημέρες της νηστείας τα αμυλούχα τρόφιμα, η να καταναλώνονται σε μικρές αναλογικά ποσότητες και η συνολική θερμιδική  αξία της προσλαμβανομένης τροφής να μην  υπερβαίνει τις 500-600 θερμίδες την ημέρα της νηστείας, κατανεμημένη σε δύο δόσεις, πρωϊνό και βραδινό. Ενδιάμεσα, μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, τσάϊ, καφές  όλα χωρίς ζάχαρη). Η μέχρι τώρα εμπειρία έδειξε ότι το πρόγραμμα αυτό είναι εύκολο στην εφαρμογή και η πείνα αντιμετωπίζεται εύκολα με υγρά , με κάποια απασχόληση η έναν περίπατο. Το αποτέλεσμα είναι συνήθως πολύ ικανοποιητικό. Η απώλεια του  βάρους διαφέρει από άτομο σε άτομο, δεν είναι πάντα  συνεχής, κατά καιρούς μπορεί να μείνει για ένα διάστημα στάσιμο. Πάντως κατά μέσον όρο χάνονται δύο περίπου κιλά το μήνα. Εκτός της απώλειας βάρους πρέπει κανείς να λάβει υπ’ όψιν και τα άλλα οφέλη που θα έχει από τη νηστεία. Τη μείωση του IGF-1, που οδηγεί σε μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ποικίλων ασθενειών σχετιζομένων με τη γήρανση, όπως ο καρκίνος. Αύξηση ευαισθησίας στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα  να μειώνεται ο κίνδυνος του διαβήτη, της παχυσαρκίας, καρδιακών νοσημάτων. Η γενική βελτίωση της διάθεσης και της αίσθησης ευεξίας.

Η όλη διαδικασία είναι μάλλον πολύ εύκολη και αποδοτική. Ίσως τις πρώτες φορές να φανεί η ολοήμερη νηστεία κάπως δύσκολη αλλά η εμπειρία έδειξε ότι μετά δύο η τρείς εβδομάδες γίνεται συνήθεια και δεν ενοχλεί. Εάν ο ενδιαφερόμενος δεν θέλει να χάσει άλλο βάρος μπορεί να κάνει τη νηστεία μόνο μία ημέρα την εβδομάδα, η να τη διακόψει για όσο διάστημα θέλει και να την αρχίσει πάλι όποτε αποφασίσει. Σημασία έχει ότι είναι ανώδυνη, ωφέλιμη και θα μπορούσε όποιοσδήποτε  υγιής άνθρωπος να την εφαρμόσει συνεχώς για όλη του τη ζωή.  Εάν βέβαια πάσχει από κάποιο νόσημα πρέπει να ενημερωθεί ο γιατρός του.                                

Βιβλιογραφία

1.B.M.Popkin and K.J.Duffey, ‘’Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating  occasions and increasing time between eating occasions in the United States’’, American Journal of Clinical Nutrition, 91 (May 2010): 1342-47                                      3.A.J.Carlson and F. Hoelzel, ‘’Apparent prolongation of the life span   of rats by intermittent fasting’’ , Journal  of Nutrition, 91 (1945):363=75                                                                        4.Δρ Μ. Μόσλεϊ, Μ. Σπένσερ, Δίαιτα κάθε μέρα, όχι ευχαριστώ, Εκδόσεις ΜΙΝΩΑΣ 2013                                                                              5. Β.Μπέλλιος, ‘’Παχυσαρκία και γαστριμαργία στα  κείμενα των πατέρων της εκκλησίας και των μοναχών’’, Θέματα Μαιευτικής-Γυναικολογίας, Τόμος ΙΒ’, τ1, 1998                                               8.K.I.Erickson, M.W. Voss, R.S.Prakash, C.Basak,et all., Exercise training increases size of hippocampus and improves memory’’, Proceedings of the national Academy of Science of the United States of America, 108, no.7 (January 2011):212-20                             10.Y.Shirayama,A.C.Chen, S.Nakagawa, D.S.Russel,and R.S.Duman,’’Brain-derived neurotrophic factor produces antidepressant effects in behavioral models of depression’’, Journal of Neuroscience, 22,no 8(April 2002):3251-61                                     , 11.B.Li,K.Suermaru, Y.Kitamura ,R. Cui, et all.,” Strategy to develop a new  drug for treatment-resistant depression-role of electroconvulsive stimuli and BDNF”,   Yakugaku Zasshi (Journal of the Pharmaceutical Society of Japan), 127, no 4 (April 2007):735-42.      13.L.Raffaghello,C.Lee,F,M.Safdie,M.Wel, et al.,”Starvation-dependent differential stress  resistance protects normal but not cancer cells against high-dose “chemotherapy”, Proceedings of the national Society of Sciences  of the United States of Amerika , 105,  no.24(June 2008):8215-20.                                                                                     14.C.Lee,L.Raffaghello,S.Brandhorst,F.M.Safdie et al.,”Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy”, Science Translational  Medicine,4, no.124(March7.2012):124ra27.                                         16.M.N.Harvie,M.Pegington,M.P.Mattson,J.Frystyk,et al., “The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomize trial in young overweight women”, International Journal of Obesity , 35, no 5  (May 2911):714-27.